壓力與正念

作者：趙介亭－綠豆爸

看到衛福部公佈的國人死因統計，青少年自殺死亡的人數連續2年上升，當中15-24歲的區段更是增加近3成，這是相當令我們憂心的狀況，反映出青少年的壓力指數、憂鬱程度是逐年上升的，而且沒有合適的「出口」，造成最終選擇了自殺的方式。

因此我規劃了這堂幸福課，帶領學生認識壓力，並且學習透過正念的行動來降低壓力。

根據董氏基金會對於大台北地區青少年的調查，課業考試、對未來的不確定、人際關係、家庭互動、想法上的困擾，是壓力來源的前五名。

而時間不夠用、體力不足、忘東忘西、看到蟑螂、思考、身體痠痛、太晚回家、對未來茫然、錢不夠、衣服沒洗、不滿意自己的作品、看到別人吵架、被打、靈感不足、下雨、要做的事情太多、公車很晚來⋯⋯，則是可能非學校的學生認為自己的壓力來源。

在可能非學校的「幸福課」，我們先認識了壓力是什麼？

壓力是一個心理學與生物學的術語，意指人類或動物面對情緒上或身體上的有形或無形威脅時，無法正常回應的感受狀態。

維基百科

透過12個問題，瞭解近期自己的壓力指數，也是有少數的學生超過六項以上的呢！

我們也分享長期的慢性壓力對於身體的影響和危害，像是心血管疾病、精神疾病、免疫功能失調、腸躁症、糖尿病⋯⋯等，並且和學生討論思考：

「沒有壓力，比較好嗎？」

學生的結論，包含了壓力在人類種族發展的必要性，以及沒有壓力會讓自己感到空虛乏味。

這和我所研讀的資料相同，人類種族發展出「壓力」，是為了因應外在的變化與危險，像是遇到毒蛇猛獸、或是地震洪水時，都會觸發壓力感和壓力反應，讓人類可以採取行動。而沒有壓力的生活，也正如下圖般，會落在區塊1：對生活毫無熱情、意志消沉、無精打采。

只是現代人的生活，早已不用面對毒蛇猛獸的直接威脅，然而我們的「壓力」機制並沒有因此而退化，也就造成現代人在生活的大小事處處是壓力。

我們經常掛在嘴邊的「壓力」，可以區分成三個部份：壓力來源、壓力感、壓力反應。

壓力來源：外在、內在／可控、不可控

壓力來源無所不在，只要我們還活著的每一刻，就會有各式各樣的壓力來源，它可能是人：爸媽、子女、長輩、老師、老闆、同學、朋友⋯⋯，也可能是事：作業、考試、發表、演講、思考⋯⋯，當然也會有物：塞車、車禍、誤點⋯⋯等。

許多人在處理壓力的方式，只有想要「移除壓力源」，以為換了老闆、換了工作、找一個沒有作業的自學團體，就不會有壓力了。事實上，這只是一種消極的逃避而已，因為「壓力來源」無所不在，試著移除或逃避將會是無效的行動。

我們可以嚐試的有效行動，可以記錄下自己觀察到的「壓力來源」，接著將它們區分為「可控制、可改變」和「不可控制、不可改變」的兩大類。

面對「可控制、可改變」的壓力來源，我們當然可以試著調整它的壓力指數；然而我們也會發現，有更多的是「不可控制、不可改變」的壓力來源，此時「正念」就是很適合運用的工具了。

壓力感：生理、心理

壓力來源所觸發的，是我們的「壓力感」，包含像是生理的冒汗、頭痛、心跳加快、呼吸急促、拉肚子⋯⋯，以及心理的緊張、焦慮、不安⋯⋯等感受。

幸福正念的第一步，是「如實接納所有生理和心理的狀態」，觀察到自己的心跳加快、覺察到自己的緊張後，不要急著否定它們、改變它們、甚至評論它們，先接納此時此刻的自己。

像我自己在準備這一堂課程時，用了兩個小時還沒有達到自己的期望，因此直到課前的休息時間，我仍然在調整課程的架構和內容。

這時候我就發現自己的心跳和呼吸變快了，然後臉部皮膚的溫度上升，如果有鏡子，我應該會看到自己的臉漲紅，我也感受到內心的緊張和不安，因為再過十分鐘就要進行課程了⋯⋯

以前的我，甚至不會有這個發現，但是焦慮感就會一直上升，情緒會不穩、思緒也會混亂，最後的課程當然不會達到我的預期，然後可能還會在下班後遷怒到家人身上。

現在的我因為有練習「正念」，因此覺察力有所提升，很快地就發現了自己在生理和心理上的改變，同時我就執行第一步：「如實接納」，我知道我現在的狀態，先這樣就好。

壓力反應：身體、感受、想法、行動

幸福正念的第二步，是運用「正念正向急救站」的四步驟：STOP，STOP最初的來源是台灣正念工坊的陳德中老師在康健雜誌的分享，我修改了第四個步驟為Positive 正向行動。

S：Stop 暫停動作

當我們感受到壓力，或是在生理和心理的負荷已經難以承受時，我們就可以進入STOP的第一步「暫停動作」，此時我們可以給自己一段時間，3分鐘、5分鐘都好，放下手上的事務，找個安全不被打擾的空間，坐著站著都可以。

我自己是會直接在原本的位置坐著，背靠著椅背，將臀部坐穩椅子，然後讓身體放鬆、眼睛閉起來。

T：Take a breathe 深深呼吸

我會讓自己深深地呼吸五到十口，藉由深呼吸來放緩和調整自己的呼吸節奏，將自己的專注力放在呼吸上，感受吸入和呼出的每一口氣，它的溫度、味道、濕度⋯⋯，然後留意氣息從鼻孔進入，經過口腔、喉嚨、肺部到達腹部的過程。

O：Observe 觀察想法

當我們在進行深呼吸的當下，我們的大腦不一定會專注的呼吸上，而是會有各種想法和念頭，像是：「快來不及了！你還有時間深呼吸！」「待會完蛋了、死定了！」我們一樣只要「觀察」就好，不評論、不指責、不將想法推走、也不將想法拉進，等待著想法和念頭自然地離開即可。

P：Positive 正向行動

我們可以採取一些正向行動，讓自己更加安心。我自己最常做的是「身體掃瞄」和「瑜珈伸展」。

身體掃瞄是透過意念的力量，依序掃過身體的各個部位，去觀察和感受每個部位有沒有癢痠痛麻的感覺？無論有沒有感覺都很好，一樣只要「觀察」就好。

在進行完「身體掃瞄」之後，我們可以針對較有感覺的部位，進行「瑜珈伸展」，不一定要使用瑜珈墊，更不是強調多難的體位，而是運用伸展將緊繃的部位舒緩。

我自己的經驗，是透過「STOP正念正向急救站」之後，身體和情緒都會回到放鬆和清明的狀態。像我昨天在面對備課的過程，雖然花了十分鐘進行STOP四步驟，但之後我就有了進行課程的架構想法，只花了五分鐘調整投影片，就能夠呈現出令自己和學生都滿足的課程，如果這十分鐘的STOP沒有進行，可能我仍然陷在緊張、焦慮和不安的情緒漩渦中而無法自拔吧！