綠豆爸：正向教養之前，要先學會正念同在

這幾年「正向教養」在台灣非常火紅，已經躍升成為教養的主流，也有非常多的正向教養認證講師在推廣和分享。

我自己在十一年前開始實踐阿德勒心理學派的教養模式時，當年正向教養的書系還沒有引起台灣，因此我只能閱讀中國翻譯的簡體書，以及從美國正向教養協會的網站吸收資訊。看到現在琳瑯滿目的正向教養系列在台灣上市，真的很為當代的父母感到開心。

然而這麼多年的經驗，真正能夠長期實踐正向教養的家庭，比例卻始終無法提高，我自己的的觀察，能夠實踐正向教養超過三年的家庭，大概不到20%吧！願意實踐超過五年的家庭，比例又再更低了。

「正向教養明明那麼好，為什麼多數的家庭無法長期的實踐呢？」

三年前我帶著這個疑問，開啟了另一段學習探索之旅，很幸運地我學習了「正念減壓」和「非暴力溝通」，也讓我解開了這多年的疑問，我發現的答案是：

正向教養之前，要先學會正念同在

正念是什麼？正念減壓的創始人卡巴金博士，對於正念的定義是：

「有意識地覺知當下身心與環境，並且保持客觀、允許、不評判的態度」

很簡單明瞭的兩句話，對我們這一代的父母來說，卻是很大的挑戰呀！

因為我們從小所接受的教養和教育歷程，反而讓我們經常處於「無意識」的自動導航模式，也不太會覺知覺察自己，和身心、環境更是漠視或疏離。

然後我們很習慣「主觀」地「否定」與「評判」他人，「不是早跟你說過，這麼做是不對的嗎？」是我們在教養當中很容易出現的句型，很少能夠客觀理性地看待事物，允許、接納、包容更不是我們的直覺反應。

我們也很會否定和評判「自己」，很容易認為自己做不好、做不對、沒能力、沒有用⋯⋯

以這樣的狀態生活著，當然很難長期實踐正向教養啦！

行動模式 VS 同在模式

此外在實踐正向教養的過程中，我們也很容易讓自己處於「行動模式 Doing Mode」，我們會設定一些目標，例如：溫和且堅定、不要生氣、要鼓勵孩子⋯⋯

「行動模式」是重要的，因為讓我們有動力向前。

但是「只有」行動模式就是危險的，因為很容易陷入「忙、茫、盲」的誤區。

也因此除了正念的練習之外，我們更需要啟動「同在模式 Being Mode」。

多數時候，我們會受到「過去經驗」和「未來想像」的影響，進而引發我們的諸多情緒與反應，我們的行動，若是奠基於過去和未來，就很容易忽略了最重要的「現在」。

對於過去，我們會有很多的後悔、懊惱、早知道，我們會感受到愧疚、自責、無力；而對於未來，我們會有很多的擔憂、徬徨、不確定，我們會感受到緊張、焦慮、煩惱。

這些念頭想法、情緒感受，都是正常的，我們不需要去否定它們、更不需要消滅它們。

我們需要的，是引入「同在模式 Being Mode」，簡單來說，就是「活在當下」。

同時我們可以開始分辨，這些念頭想法、情緒感受是來自於過去？還是投射在未來？我們可以允許它們的存在，不用評判它們，因為有這些經驗和想像，才讓我們成為現在的自己呀！

透過「正念同在」的練習，我們可以用「現在」的自己來感知此時、此刻、此地、此人，我的真實感受是什麼？我的需要是什麼？有什麼是我現在可以做的行動？

當我們思緒清明，不再被過去和未來所捆綁著，我們反而會更有行動的勇氣和力量呢！

正念同在的心法與技法

正念減壓的創始人卡巴金博士，提出了九項的正念態度，我將它整理成八張牌卡，做為給予自己的提醒，也和大家分享。

非評價 Non-judging

時時專注自身的念頭和想法
不受善惡或價值觀所牽制
以客觀的態度來觀察或參與

耐心 Patience

瞭解也接受自身的速度
給予自己時間空間涵容不舒服
單純地對每個當下全然開放

初心 Beginner’s Mind

生命中的每個片刻都是獨特的
涵容人事物的各種新可能
不被過去的期待或恐懼影響

信任 Trust

相信自己也相信自己的感覺
期待更充分地成為自己
練習負起做自己的責任

非用力追求 Non-striving

正念是無為的
唯一的目標是成為自己
多點同在、少點追求

接納 Acceptance

不代表你必須喜歡每一件事
是願意看到人事物的真實樣貌
全然與此真實樣貌同在

放下 Letting Go

當觀察到內心正在抓取或推開時
有意識地提醒自己放下衝動
觀察接下來內在會如何轉變

感激與慷慨 Gratitude and Generosity

對此時此刻此地此人感激
並願意關心、關懷與關注他人
豐富自己與他人的生命

在日常生活當中，我們則可以透過這八項的正念練習，增加自己正念同在的能力。

呼吸觀察

專注於呼吸
將專注力定錨於身體
覺察呼吸所浮現的各種感覺

坐式靜觀

身在哪裡、心在哪裡
維持莊重與自我接納的姿勢
接納與擁抱身體的不舒服

身體掃瞄

與自己的身體同在
重新與身體建立連結
讓心停留在掃瞄的身體部位

正念瑜珈／正念伸展

培育力量、平衡與彈性
探索自己的身體並安住於此
接納身體展現，與限制共處

行走靜觀

單純地走路
刻意地專注於行走本身的體驗
覺察腳和腿與地面接觸的感覺

想法觀察

想法會牽動行為情緒感覺
觀察想法的升起與消失
練習想法只是想法，不等於我

正念飲食

覺察為何而吃？
擁抱而非對抗食物的正向價值
留意食物與進食當下的經驗

一日靜觀

為自己的身心練習全天的專注
深化平靜與覺察的能力
放鬆單純地與自己同在