作者：趙介亭－綠豆爸

看到衛福部公佈的國人死因統計，青少年自殺死亡的人數連續2年上升，當中15-24歲的區段更是增加近3成，這是相當令我們憂心的狀況，反映出青少年的壓力指數、憂鬱程度是逐年上升的，而且沒有合適的「出口」，造成最終選擇了自殺的方式。

因此我規劃了這堂幸福課，帶領學生認識壓力，並且學習透過正念的行動來降低壓力。

根據董氏基金會對於大台北地區青少年的調查，課業考試、對未來的不確定、人際關係、家庭互動、想法上的困擾，是壓力來源的前五名。

而時間不夠用、體力不足、忘東忘西、看到蟑螂、思考、身體痠痛、太晚回家、對未來茫然、錢不夠、衣服沒洗、不滿意自己的作品、看到別人吵架、被打、靈感不足、下雨、要做的事情太多、公車很晚來⋯⋯，則是可能非學校的學生認為自己的壓力來源。

在可能非學校的「幸福課」，我們先認識了壓力是什麼？

壓力是一個心理學與生物學的術語，意指人類或動物面對情緒上或身體上的有形或無形威脅時，無法正常回應的感受狀態。

維基百科

透過12個問題，瞭解近期自己的壓力指數，也是有少數的學生超過六項以上的呢！

我們也分享長期的慢性壓力對於身體的影響和危害，像是心血管疾病、精神疾病、免疫功能失調、腸躁症、糖尿病⋯⋯等，並且和學生討論思考：

「沒有壓力，比較好嗎？」

學生的結論，包含了壓力在人類種族發展的必要性，以及沒有壓力會讓自己感到空虛乏味。

這和我所研讀的資料相同，人類種族發展出「壓力」，是為了因應外在的變化與危險，像是遇到毒蛇猛獸、或是地震洪水時，都會觸發壓力感和壓力反應，讓人類可以採取行動。而沒有壓力的生活，也正如下圖般，會落在區塊1：對生活毫無熱情、意志消沉、無精打采。

只是現代人的生活，早已不用面對毒蛇猛獸的直接威脅，然而我們的「壓力」機制並沒有因此而退化，也就造成現代人在生活的大小事處處是壓力。

我們經常掛在嘴邊的「壓力」，可以區分成三個部份：壓力來源、壓力感、壓力反應。

壓力來源：外在、內在／可控、不可控

壓力來源無所不在，只要我們還活著的每一刻，就會有各式各樣的壓力來源，它可能是人：爸媽、子女、長輩、老師、老闆、同學、朋友⋯⋯，也可能是事：作業、考試、發表、演講、思考⋯⋯，當然也會有物：塞車、車禍、誤點⋯⋯等。

許多人在處理壓力的方式，只有想要「移除壓力源」，以為換了老闆、換了工作、找一個沒有作業的自學團體，就不會有壓力了。事實上，這只是一種消極的逃避而已，因為「壓力來源」無所不在，試著移除或逃避將會是無效的行動。

我們可以嚐試的有效行動，可以記錄下自己觀察到的「壓力來源」，接著將它們區分為「可控制、可改變」和「不可控制、不可改變」的兩大類。

面對「可控制、可改變」的壓力來源，我們當然可以試著調整它的壓力指數；然而我們也會發現，有更多的是「不可控制、不可改變」的壓力來源，此時「正念」就是很適合運用的工具了。

壓力感：生理、心理

壓力來源所觸發的，是我們的「壓力感」，包含像是生理的冒汗、頭痛、心跳加快、呼吸急促、拉肚子⋯⋯，以及心理的緊張、焦慮、不安⋯⋯等感受。

幸福正念的第一步，是「如實接納所有生理和心理的狀態」，觀察到自己的心跳加快、覺察到自己的緊張後，不要急著否定它們、改變它們、甚至評論它們，先接納此時此刻的自己。

像我自己在準備這一堂課程時，用了兩個小時還沒有達到自己的期望，因此直到課前的休息時間，我仍然在調整課程的架構和內容。

這時候我就發現自己的心跳和呼吸變快了，然後臉部皮膚的溫度上升，如果有鏡子，我應該會看到自己的臉漲紅，我也感受到內心的緊張和不安，因為再過十分鐘就要進行課程了⋯⋯

以前的我，甚至不會有這個發現，但是焦慮感就會一直上升，情緒會不穩、思緒也會混亂，最後的課程當然不會達到我的預期，然後可能還會在下班後遷怒到家人身上。

現在的我因為有練習「正念」，因此覺察力有所提升，很快地就發現了自己在生理和心理上的改變，同時我就執行第一步：「如實接納」，我知道我現在的狀態，先這樣就好。

壓力反應：身體、感受、想法、行動

幸福正念的第二步，是運用「正念正向急救站」的四步驟：STOP，STOP最初的來源是台灣正念工坊的陳德中老師在康健雜誌的分享，我修改了第四個步驟為Positive 正向行動。

S：Stop 暫停動作

當我們感受到壓力，或是在生理和心理的負荷已經難以承受時，我們就可以進入STOP的第一步「暫停動作」，此時我們可以給自己一段時間，3分鐘、5分鐘都好，放下手上的事務，找個安全不被打擾的空間，坐著站著都可以。

我自己是會直接在原本的位置坐著，背靠著椅背，將臀部坐穩椅子，然後讓身體放鬆、眼睛閉起來。

T：Take a breathe 深深呼吸

我會讓自己深深地呼吸五到十口，藉由深呼吸來放緩和調整自己的呼吸節奏，將自己的專注力放在呼吸上，感受吸入和呼出的每一口氣，它的溫度、味道、濕度⋯⋯，然後留意氣息從鼻孔進入，經過口腔、喉嚨、肺部到達腹部的過程。

O：Observe 觀察想法

當我們在進行深呼吸的當下，我們的大腦不一定會專注的呼吸上，而是會有各種想法和念頭，像是：「快來不及了！你還有時間深呼吸！」「待會完蛋了、死定了！」我們一樣只要「觀察」就好，不評論、不指責、不將想法推走、也不將想法拉進，等待著想法和念頭自然地離開即可。

P：Positive 正向行動

我們可以採取一些正向行動，讓自己更加安心。我自己最常做的是「身體掃瞄」和「瑜珈伸展」。

身體掃瞄是透過意念的力量，依序掃過身體的各個部位，去觀察和感受每個部位有沒有癢痠痛麻的感覺？無論有沒有感覺都很好，一樣只要「觀察」就好。

在進行完「身體掃瞄」之後，我們可以針對較有感覺的部位，進行「瑜珈伸展」，不一定要使用瑜珈墊，更不是強調多難的體位，而是運用伸展將緊繃的部位舒緩。

我自己的經驗，是透過「STOP正念正向急救站」之後，身體和情緒都會回到放鬆和清明的狀態。像我昨天在面對備課的過程，雖然花了十分鐘進行STOP四步驟，但之後我就有了進行課程的架構想法，只花了五分鐘調整投影片，就能夠呈現出令自己和學生都滿足的課程，如果這十分鐘的STOP沒有進行，可能我仍然陷在緊張、焦慮和不安的情緒漩渦中而無法自拔吧！

原本的主題是針對青少年族群，不過和幾位家長聊過之後，發現其實前三項適用於2歲以上的各個年齡層（2歲以下比較撐不住，想睡的時候就會睡著了），因此我修改標題為：孩子「為了什麼」要晚睡？

權力鬥爭——你晚睡我也可以

追求自主自由的權力，算是人類的基本需要吧！從歷史和世界現況都可以明顯地觀察到。

對孩子來說也是如此，從2歲左右孩子說的第一次「我不要」，也就反映出孩子想要對自己的生活作主、想要擁有更多的自由，而不只是聽命於爸媽。

這樣的權力需要，如果父母懂得孩子發展，就會呈現一段「賦權」的歷程，也就是跟隨著孩子的發展步調，一步一步的讓孩子逐漸擁有「作主的權利」。

這裡我使用了「權利 Rights」來取代「權力 Power」，是因為我發現，當孩子被適時適量地「賦予權利」後，也就不會和父母「權力鬥爭」了；相反的，如果孩子感受到「權利受損」，很自然地就會和父母陷入「權力鬥爭」的局面。

「權力鬥爭」的行為目標，可以在許多的親子衝突、或孩子的不良行為中發現，因為身為大人的我們，需要負起較多的「責任」，也因此我們擁有較多的「權力」。

只是孩子不容易從自己的生命經驗，來理解到大人的「權責相符」，孩子最容易看到的，就是「大人可以的，我也可以」！

解決方法

1 和孩子同時間睡覺

我知道這件事對多數的父母來說，是多麼困難的一件事！

父母好不容易在孩子睡著之後，才能夠暫時卸下「父母」的頭銜和身份，想要放鬆、泡澡、追劇、打電動⋯⋯，也就只能趁這個時間呀！

其實對孩子不也是如此呢？他們好不容易卸下了孩子或學生的頭銜和身份，也想要放鬆、泡澡、追劇、打電動呀！對孩子來說，「為什麼大人可以，我卻不可以？」的聲音，會在腦海中逐漸擴大。

學齡前，孩子還會在大人威脅利誘之下乖乖就範；

到了小學階段，孩子就容易來暗的，在房間撐著不睡著，或是等到父母睡了再爬起來；

而到了中學階段的青春期，更容易「化暗為明」，直接跟父母對摃起來，還會對嗆爸媽：「你有什麼資格管我！你自己還不是很晚睡！我晚睡又沒有影響到你！」

此時的父母再威脅利誘也都無效了，因為孩子潛意識裡已經認定了自己和爸媽的「權力不平等」，而孩子會誤以為只要模仿了爸媽的行為，就會擁有和爸媽相同的權力。

要扭轉孩子這樣的觀點，難度其實很高，相較起來，反而讓自己和孩子在同時間睡覺還比較容易呢！

但⋯⋯，我知道，所以還要搭配第2項解決方法。

2 提早父母身份的下班時間

你當父母到幾點鐘呢？晚上8點？9點？12點？還是7-11全年無休？

我們必須讓孩子知道「父母是人不是神」，我們也會有我們的興趣和生活需要被滿足，我們必須有「我」的時間和空間。

以我們家為例，我們在開始練習阿德勒父母學之後（綠豆4歲、粉圓2歲），就和他們討論並訂出父母身份的下班時間是晚上8:30，之後我們就會回到我們自己的身份，做我們自己有興趣的事情。

當然初期在調整時，孩子是很有可能要「測試」我們的決定，所以在我們的父母下班時間，孩子最容易這裡痛、那裡癢、這個事情忘記了、那樣東西找不到。

我們只要秉持「溫和且堅定地態度」，溫柔地和孩子說：「我知道了，我明天早上7:00起床後會再協助你喔！」一陣子之後，孩子就能理解我們是玩真的，不是假裝或騙他們的。

3 在生活的其他面向賦予孩子權利

「權力鬥爭」這項行為目標，絕對不會只來自於睡覺這個議題，因此父母要留意和覺察，在生活中其他的面向，是不是還緊抓在自己手上？

可以從食、衣、住、行、育、樂六個面向來評估，在學齡前要陪伴孩子逐步練習「食、衣」的負責，然後將作主的權利逐步賦予孩子；到小學階段則是練習「住、行」的負責與賦權，而到了中學階段，則是練習「育、樂」的負責與賦權。

也就是孩子說的沒錯，如果他已經青少年了，而你還在為了他幾點睡覺森七七，那的確是過度地壓抑了孩子作主的權利（睡覺歸類在「住」的面向，要在小學階段練習，到高年級就要完全賦權給孩子），這也難怪青少年會刻意「反向操作」來證明自己有權力啦！

看到家長記錄青少年的晚睡狀況，趁著夜宿的早晨和學生對話。

除了引導他們開始覺察自己潛意識當中的行為目的，同時也希望藉由這篇文章的分享，讓更多家長有所行動。

唯有家長願意改變自己和孩子的相處模式，進而累積親子關係存款，孩子才會去展現「讓自己更好」的行動，而不是傷人傷己的行為呀！

不問為什麼，而是觀察為了什麼

問「為什麼」是期待找出原因，然而晚睡的原因千頭萬緒，甚至最早的源頭或許來自於孩子學齡前的早年回憶。

除了不容易找到真正的源頭之外，也容易讓孩子和家長陷入「無法改變過去」的困局之中。

更何況即使找到原因，又能如何呢？

因此在面對孩子各式各樣令家長惱怒的行為時，我們都會邀請家長「不問為什麼，而是觀察孩子『為了什麼』」。

「為了什麼」是每個人潛意識當中的「行為目標」，往往是為了滿足生命最深層的三大需求—安全感、歸屬感、價值感。

然而由於「行為目標」是在潛意識，如果沒有經常的練習內觀，其實也不容易覺察，還好阿德勒學派的德瑞克斯醫師，提供我們四項行為目的的線索可以參考：過度關注、權力鬥爭、破壞報復、無能放棄。

德瑞克斯曾經說過：「不是我判斷孩子屬於哪個行為目標，而是我經常在行為目標裡找到孩子。」

在和許多青少年的對話中，我也在以下四個行為目標裡找到他們。

過度關注—我不睡你才會來

現代父母都忙，上了一整天班，回家後還有好多事務需要處理，如果孩子能夠自主、獨立、負責，相信是很多父母所渴求的。

然而從孩子卻會觀察到，如果自己是自主、獨立、負責的，那麼爸媽通常都會在忙他們的事情，很少時間與機會給予孩子關注。

孩子也會發現，只要自己做了某些讓爸媽「不爽」的事情，爸媽就會放下手中的一切事務，飛奔而來提醒、指責、要求、代勞、甚至打罵。

雖然沒有孩子喜歡上述的行動，但為了得到爸媽的關注，只好出此下下策啦！而很多爸媽也沒有覺察到，一直將自己的關注放在孩子的不良行為上。

就像我們栽種植物，關注是養份，如果長期關注正向行為，就會花團錦簇，如果長期關注負向行為，就會雜草叢生呀！

解決方法

工作重要、家事重要，也別忘了，親子關係也很重要。

而且通常來說，如果親子關係陷入僵局，連帶的工作和家事也都會被影響呢！

1 約定晚間的相處時光

因此無論孩子幾歲，只要還住在家裡，都請和孩子約定晚間的相處時光，一起進行彼此有興趣的事情，然後聆聽孩子說話、瞭解孩子的感受。

如果父母已經很久沒有這麼做了，在一開始要約青少年相處，或許會踢到鐵板，或是青少年會覺得不需要。

父母可以從「親子關係」的角度，讓青少年理解這麼做的必要性，時間一開始也不需要太長，10分鐘也可以，重要的是相處的品質，要讓彼此都感到幸福。

再來是比較難的挑戰，就是要「停止關注孩子的負向行為，開始關注孩子的正向行為」，當孩子出現正向行為的時候，透過「正言三步驟」來回饋給孩子：

①客觀觀察：我看到你⋯⋯、②正向感受：讓我感到⋯⋯、③正面影響：因為幫助了⋯⋯。

不是空泛的讚美：你好棒！你好厲害！也不是暗藏期待的要求：你下次也要這樣！你昨天為什麼不這樣？

而是札札實實的鼓勵，賦予孩子勇氣，也讓孩子知道：「當我展現正向行為的時候，爸媽是會看到的，而且會有正向感受和正面影響」，從中孩子可以感受到安全感、歸屬感和價值感。

2 睡前的窩窩心

在孩子睡前的時間，可以和孩子有5～10分鐘的窩窩心時間（年齡愈小、時間可以愈長，但青少年的窩窩心時間不需要太長，若有聊天需求，可以安排在晚上的相處時光）。

在睡前窩窩心當中，「只談好事」，所謂的好事，指的是彼此感到「正向感受」的事情。

切忌在睡前窩窩心時間「開檢討會」，或是「扮演受害者訴苦」喔！

最後，和孩子說聲謝謝，或給予一個擁抱，互道聲晚安，讓孩子安心地進入個人的睡眠時間。

學習和實踐阿德勒進入第11年，每次重讀阿德勒的書籍，仍然會有意想不到的驚艷和收穫。

和青少年合作的過程中，感受到他們的壓力和困境，因此我決定帶領他們一起共讀阿德勒的相關書籍，也分線上的夥伴一起分享。

我們的選書為《你真的有被討厭的勇氣嗎？》作者是岩井俊憲，我覺得他很擅長將理論用淺顯易懂的文字和漫畫，讓初學者容易親近。

今天共讀的內容是：所謂的「阿德勒心理學」。

阿德勒的學問既有廣度也有深度，在我們人生的不同時間點，都可以給予我們不同的啟發，我喜歡岩井俊憲從符合多數人需求的論點切入，讓我們可以立即上手，並且在生活中改變自己的思維模式。

鼓勵：賦予克服困難的勇氣

勇氣 Courage 是阿德勒心理很重要的核心，而「賦予勇氣 Encourage」——也就是很多人覺得重要、卻很少人實際做到的——「鼓勵」。

「鼓勵之於孩子，就像陽光空氣水之於植物，沒有鼓勵，孩子無法成長和茁壯」，是我很喜歡的一句話。

然而我們太不習慣鼓勵孩子了，不是容易批評，就是淪為讚美。長期的觀察，我認為是因為我們「太少鼓勵自己」了！

可以藉由 #幸福日記 的書寫，每天鼓勵自己1～3次，當自己感受到鼓勵的滋養之後，就會更有能量鼓勵他人了。

創造性自我：擁有開創命運的能力

我們相信每個人都是自己的主人，我們擁有選擇和開創自己命運的能力！

曾有學生跟我說：「老師，我沒辦法選擇我的父母、家庭、容貌呀！為什麼阿德勒會認為我們擁有開創命運的能力呢？」

我很喜歡的一句話：「我們沒有辦法決定要不要下雨，但我們可以選擇要不要撐傘」。

小時候我爸也和我分享一句令我印象深刻的話：「如果人生是一場撲克牌局，我們無法決定我們拿到什麼牌，但我們可以決定我們如何出牌。」

如何看到我們擁有的？我們可以掌控的？而不是一直看到我們沒有的、無法掌控的，是需要刻意練習的。

目的論：朝向虛構特定的目標

我們經常邀請學生思考「行為的目的」，這是一件很困難的事情，因為多數時候的行為目的，是存在於我們的潛意識當中，刻在我們的生命風格裡，一旦我們沒有覺察，行為目的就像是自動駕駛般讓我們產生某些自動化的行動。

因此我們也帶領學生一起練習「正念 Mindfulness」，增加自我覺察的能力，並且協助學生在不同的情境下，去尋找行為目的的可能性。

再更進一步的，我們會邀請學生鬆動自己根深蒂固的生命風格，調整虛構目標，人生自此不同。

整體論：身心不可分割的整體

我們不會以單一行為來判斷孩子，而是需要瞭解孩子的過去，觀察孩子的言行舉止，因為身心是不可分割的整體。

我們也經常和學生分享：「不要只用說的，更重要的是行動」，許多時候我們的言行並不一致，這也是我們不習慣整體的和自己相處。

主觀認知論：來自個人主觀的認知

每個人都像是戴著有色眼鏡在看世界，我所認為的善，或許正是你認為的惡。

從阿德勒的主觀認知論，我們可以更加理解自己和他人，進而換位思考，不再強加自己的觀點在他人身上，而更能有同理心去猜測或感受對方的立場。

人際關係論：源於存在對象的行動

「所有的煩惱，都是人際關係的煩惱」，人無法離群索居，因此我們的所做所為，基本上都是為了在各種人際關係中得到安全感、歸屬感、價值感。

在潛意識當中，我們甚至有「指定對象」，在同樣的情境下，面對不同的人，我們就會有不同的反應，「見人說人話、見鬼說鬼話」。

社會情懷：歸屬信任貢獻的群體

我很喜歡日本的阿德勒書籍經常提到的「共同體感覺」，它的相反是「自我中心」，然而現代社會往往讓我們愈來愈自我中心化，而失去了對於共同生活的人事物的關心、體貼、付出。

我們只在問對方可以給我什麼，卻忽略了自己也是有能力可以貢獻給對方。

而當我們無法信任他人的時候，我們也就很難獲得歸屬感了。

如何在家庭這個小型的「共同體」當中，發揮彼此的貢獻度、增進彼此的信任感，讓親子、夫妻在家庭中得到歸屬，是我們這個世代的重要課題呀！